5 coisas que você precisa saber sobre o sono

Todo mundo precisa dormir. É uma parte importante de nossas rotinas diárias e é tão essencial para a sobrevivência quanto comida e água.

Sem dormir, nosso cérebro não pode realizar muitas funções vitais e fica mais difícil se concentrar, responder rapidamente e controlar o estresse. Ter um sono de má qualidade pode até aumentar o risco de doenças físicas, incluindo pressão alta, doenças cardiovasculares, diabetes, depressão e obesidade.

As pessoas que lutam contra a insônia e outros distúrbios do sono dariam qualquer coisa para ter uma boa noite de sono. Mas muitas pessoas subestimam sua importância e não lhe dão o devido valor. Pensando nisso, listamos cinco coisas que você deve saber sobre o sono.

1. Durma melhor, viva mais

O cientista do sono Matt Walker, da Universidade da Califórnia, em Berkeley, diz que o sono de boa qualidade deve ser visto como uma necessidade biológica inegociável, e não como um luxo de estilo de vida.

Nesta popular TED Talk, ele explica por que dormir é seu superpoder. Ele diz que a falta de sono pode envelhecer você em 10 anos e é um fator em muitas doenças, incluindo declínio cognitivo relacionado à idade, doença de Alzheimer, problemas cardiovasculares e até câncer.

Em 2019, um grupo de trabalho de 27 cientistas de 16 países se reuniu na Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer e concluiu que o turno de trabalho noturno é “provavelmente cancerígeno para humanos”. Eles disseram que a exposição à luz artificial à noite pode interromper os ritmos circadianos e inibir a produção de melatonina, que ajuda a prevenir o câncer.

Por outro lado, um sono decente restaura e aumenta nossa capacidade de aprender. Estar bem descansado torna nossos corpos mais resistentes e mais capazes de combater doenças, aumentando nossas células imunológicas e dando tempo para que o corpo se recupere. A Dra. Maiken Nedergaard, professora de neurologia da Universidade de Rochester, e seus colegas descobriram que o corpo usa o sono para remover toxinas do cérebro, o que pode incluir as placas amiloides que contribuem para a doença de Alzheimer.

2. O tempo é tudo

Nossos corpos são governados por padrões diários, ou “ritmos circadianos”, que nos dizem quando acordar e quando dormir. E às vezes esses ritmos ficam fora de sincronia. De acordo com este artigo feito por acadêmicos internacionais do sono, cada um de nós tem um “cronótipo” – alguns de nós são cotovias, enquanto outros são corujas. As cotovias gostam de ir para a cama cedo e acordar cedo, e as corujas vão para a cama tarde e acordam tarde. Nosso próprio ritmo circadiano pessoal pode ser genético.

O professor de neurologia Ying-Hui Fu, da Universidade da Califórnia, afirma que existe um gene que permite que algumas pessoas sobrevivam com menos sono do que a norma de oito horas. A ex-primeira-ministra britânica Margaret Thatcher sobreviveu com apenas quatro horas de sono por noite.

Mas isso não é para todos. Arianna Huffington, cofundadora do The Huffington Post, diz que dormir de três a quatro horas por noite leva ao burnout. Seu livro recente exige uma revolução do sono e diz que transformar seu relacionamento com o sono também melhorou sua atitude mental: “Estou muito mais presente na minha vida, muito mais alegre. Sou, sem dúvida, uma líder melhor, porque consigo olhar para frente com mais clareza.”

3. O sono restaura e protege nosso cérebro

Os seres humanos precisam de descanso para regular e processar as tensões do dia. O sono desempenha um papel importante na regulação das emoções. Em um artigo recente para a revista científica Frontiers, acadêmicos da Universidade de Helsinque dizem que as pessoas precisam de sono REM (sigla para Rapid Eyes Movement, ou movimento rápido dos olhos) profundo para processar emoções, e pessoas que têm sono ruim e interrompido podem achar mais difícil “regular negativamente” o sofrimento emocional.

Estresse e falta de sono andam juntos. Quando nos preocupamos, é difícil desligar à noite. De acordo com um estudo publicado na revista médica The Lancet, o estresse causado pela pandemia de COVID-19 teve um impacto marcante nos profissionais de saúde e nos pacientes com COVID-19. Problemas de sono foram encontrados em ambos os grupos associados a níveis mais altos de sofrimento psicológico, incluindo depressão e ansiedade. O público em geral também experimentou problemas crescentes de sono, com medo do COVID-19 e medidas de permanência em casa interrompendo o ciclo sono-vigília.

4. Você não pode poupar o sono

A tendência de economizar no sono foi chamada de “vingança da procrastinação na hora de dormir” - sabotar o sono para ganhar algum tempo para si mesmo no final de um dia agitado.

O especialista em sono da Cal-Berkeley, Matthew Walker diz que você não pode enganar o sono: “Os seres humanos são a única espécie que se priva deliberadamente do sono sem motivo aparente. E isso significa que a Mãe Natureza nunca teve que enfrentar o desafio da privação de sono durante o curso da evolução e, portanto, ela nunca teve que criar um mecanismo de rede de segurança que superasse o débito de sono”.

5. Como colocar nosso sono de volta nos trilhos

Dicas para melhorar o sono incluem levantar e ir para a cama no mesmo horário, fazer exercícios durante o dia, evitar cafeína e açúcar antes de dormir e manter o quarto fresco e escuro. Os especialistas também recomendam desligar todos os dispositivos para evitar a luz azul da tecnologia, que pode inibir a produção de melatonina e interromper os ritmos circadianos.

Se seus maus hábitos de sono ainda são difíceis de quebrar, precisamos parar de nos esforçar demais com novos travesseiros, colchões e aplicativos, diz o Dr. Julian Lim, da Universidade Nacional de Singapura. Ele diz que a terapia baseada em atenção plena (mindfulness) pode ajudar: “O sono é um processo natural e, ao nos preocuparmos demais com isso, estamos apenas piorando as coisas. A atenção plena pode nos ajudar a ter um relacionamento diferente com nossos pensamentos sobre o sono”.

Para te ajudar a dormir, você pode tentar relaxar sistematicamente o corpo, músculo por músculo – é uma técnica usada pelos militares para dormir rapidamente, em qualquer lugar, a qualquer hora. A técnica já viralizou até na rede social vizinha, o Tik Tok. Dá uma olhada!